妊娠糖尿病と診断されたこともあり、食事については見直しました。
元々、過去に低糖質ダイエットや脂質制限ダイエットなども実施していたので、その感覚で、自分が何をどれくらい食べているかを把握したあと、妊娠に必要な栄養素なども気にしながらメニューを考えていました。
ちなみに、葉酸などのビタミンサプリと鉄のサプリメントは、食事内容とは別で毎日飲んでいました。
カロリーは気にしすぎず目安として
まずは、糖尿内科の先生からも指示されたように、カロリー管理をするように言われていたので、カロリーを見るようにはしていました。ですが、見るだけであまり気にせず、ただ、数値として見ていました。
そもそも、カロリーだけを見るのは、血糖値との戦いでは、非常にナンセンスだと感じました。血糖値の上昇をさせるのは、あくまで「糖」です。なので、糖をどれだけ摂取したかということが直接の問題点となるはずです。そうであれば、カロリーはあまり重要項目ではないと思っていました。
ただし、私は、BMIが28.4の肥満1の妊婦だったので、そもそも妊娠前の段階で、「運動不足」と「食べ過ぎ」があったと認識しています。運動をしていない上に引きこもっていたので、筋肉が全くなくなってしまっていました。筋肉がないと代謝は大きく下がるので、必然的に消費カロリーが減ります。そうなってくると、今までと同じ量を食べていると普通に太っていくという構図が出来上がっていました。
そんな経緯もあったので、私の場合は、本来、脂質と糖質の両方を気にすべき状況でした。ですが、糖質は抑えることになるのですが、脂質まで押さえてしまうと、エネルギー不足を引き起こす可能性が出てくるので、妊婦としては、それは危険だし、先生としても栄養はしっかり取ってほしいとのことだったので、脂質はおさえないで取ることに決めました。
脂質は、他の栄養素に比べてもダントツにカロリーが高いので、気にせず揚げ物料理などを食べてしまうと、簡単にカロリーオーバーするのですが、糖質をおさえていれば、特にオーバーしても気にしませんでした。
糖質はしっかり管理
「糖質」は、血糖値に直接影響のある項目だったので、一番注目して、摂取量を管理していました。
私の場合は、1回の食事での糖質は「50g以内におさえる」、1日の摂取量は「150g以内」という目安で管理していました。この数値が出てきたのは、血糖値測定を初めてから、約2ヶ月くらい経過してからでした。
その2ヶ月で、私はまず、以下のことを確認しました。
- 1日に最低でも何gは摂取すべきかを把握
- 1回の食事で何g摂取すると2時間後の血糖値が120を超えるのか
最初に、妊婦でもあるので、最低限摂取すべき糖質量について確認しました。
糖尿内科の先生に聞いてみたのですが、食品交換表の炭水化物の数値分かなと言われました。私は「11単位」で指示されていたので、1単位80キロカロリーだったので、880キロカロリー分は摂取するとのことのようでした。
そこで、白米を880キロカロリー摂取するのに何グラム食べる必要があるか計算したところ、523gの摂取が必要でした。白米を523g摂取すると、糖質は192.5gほど摂取することになるようです。3食にわけると、1食64.1gの摂取となりました。1食の糖質量の最大値は、65g程度に抑える必要があるのだなとここで把握しました。もしくは、1日でだいたい190gまでということも理解できました。
次に、その量を実際に食べて、血糖値がどうなるのかを見ていきました。すると、見事なまでに血糖値が120を超えてしまいました。しかし、1食の糖質量が50g以下であれば超えないことも多く、どうやら、1食での糖質量は50gくらいにおさえるのが良さそうだなと食事記録と血糖値の記録からわかるようになってきました。
ここまで把握し、糖尿内科の先生に結果を話してみたところ、1食の糖質を50gにおさえた感じで食事を進めるので問題ないとのことでしたので、そのままこの内容で出産まですすめることになりました。
もちろん、たまにはラーメンが食べたかったり、カツ丼なども食べたくなり、1食で糖質を100g近くとってしまったことも何度もあります。そういうときは、そこ以外の食事で制限したり、翌日に取りすぎないメニューにして抑えるなどして調整していました。我慢のしすぎも良くないですから。
たんぱく質と食物繊維量もチェック
糖質以外に気をつけていたのは、たんぱく質量と食物繊維の量でした。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉の元になりますし、栄養素としても太る要因になりにくく、お腹も満たしてくれるのでできるだけ沢山摂取するようにしていました。
たんぱく質は、1日75g、つまり1食25gを目指して食べるようにしていました。
しかし、たんぱく質を1食25g食べるのはとても大変です。例えば、卵1個のたんぱく質量は、7.3g程度です。他にも何か食べないと足りないということです。たんぱく質の含有量の多い鶏の胸肉であれば、100g摂取すれば25gのたんぱく質を摂取できます。でも、毎食胸肉を100g食べるのはとても大変です…。
食物繊維
食物繊維は、1日20gを目指して取っていました。
食物繊維は、血糖値上昇をおさえる効果もあります。そのため、必ず毎食最初に食べるようにしていました。食物繊維を豊富に摂取できるのは、きのこ類や海藻類です。しかし、1日20g摂取するのは、たんぱく質を1食25g摂取するよりとても難しいものでした。
例えば、しめじを100g摂取しても、食物繊維は3.3gです。しめじを100gも摂取するのは至難の業です。乾燥わかめを5g摂取しても、食物繊維は1.6gしか取れないのです。できるだけ沢山食べるようにはしていましたが、なかなか目標値に到達することはできませんでした。
便利な補助食品(エリスリトール/プロテイン/難消化性デキストリン)
上記でも記載しましたが、とにかく以下の3点を注意していました。
- 糖質はおさえる
- たんぱく質をしっかりとる
- 食物繊維もしっかりとる
そんな時、とても便利だった補助食品がありましたので、ぜひご紹介したいと思います。
エリスリトール
エリスリトールは、カロリーゼロ、糖質ゼロの甘味料です。砂糖の代わりに使用できます。
砂糖は甘くて美味しいですが、結構厄介でして、和食では必ずと言っていいほど、調理に使用します。コーヒーにも入れたいですし、プレーンヨーグルトにも絶対に使います。
しかし、砂糖は非常に糖質が高いですので、それだけで、糖質の摂取量がものすごい数値になります。私は、コーヒーはブラックでは飲めないので、少し甘くしたいのですが、砂糖を5g入れたら、それだけで4.96gも糖質を摂取することになってしまいます。食事でしっかり制限しても、ちょっとドリンクを飲むだけで簡単に血糖値を上げてしまいかねないのです。
そこで、とても便利だったのが、「エリスリトール」です。
あまり聞いたことがない方も多いかもしれませんが、「ラカントS」の材料の一つになっている成分です。とうもろこし由来でつくられる天然甘味で、甘さはあるのに、人間の体内で吸収することができず、殆どが体外排出されるそうです。つまり、ゼロカロリー。糖質も0。信じられませんが、本当の話です。
熱を加えても大丈夫なので、料理にも使えますし、味も私の素人の舌では、普通の砂糖と何も違いを感じません。こちらを使うようになってから、罪悪感なしでコーヒーを飲めるようになり、日々の生活にゆとりができました。
プロテイン
プロテインは聞いたことがある方も多いと思いますが、たんぱく質です。
私のイメージでは、筋トレしている人が飲むような物だったのですが、筋トレしてなくても飲んでも全く問題がないと私は思っています。
ただし、プロテインはどうしても独特の味があり、私は苦手です。今回、どうしてもたんぱく質をしっかり取りたかったので、飲むことにしたのですが、正直、あまり好きではありませんでした。
ただ、コーヒーに混ぜて飲むと飲みやすかったので、私は毎回プロテインコーヒーにして飲んでいました。プロテインにも沢山の種類や味などがあるようですが、味のないタイプのものを購入していました。
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは、食物繊維です。
前述のように、食物繊維を目標のグラム数までとることは非常に難しかったです。そこで、活用したのが、この難消化性デキストリンです。トウモロコシのでんぷんから作られた成分だそうです。
こちらは、10g程度とれば(大さじ1杯強)で約4.5gの食物繊維を摂取できます。1日3食、毎回とっていれば、これだけで13.5gも簡単に摂取できます。
デキストリンは、白い粉なのですが、汁物に簡単に溶けて味もありません。水にも溶けます。私は毎回、スープや味噌汁に溶かして飲んでいました。味に変化はないので、何もわからないのがとても良かったのです。
特に、食物繊維は血糖値上昇をおさえる効果があるので、食事の最初に摂取する必要があります。糖質を取り込むための準備ということで毎回最初に野菜やこのデキストリン入の汁物を飲んでいました。
参考:とある日のメニュー
実際にどのようなメニューを食べて、どれくらいの栄養素を摂取していたかをご紹介したいと思います。あくまで参考程度ですが、よかったらご覧ください。
朝食
この日のメニューは、ベースブレッド、サラダ、目玉焼き、ヨーグルト、漬物きゅうりでした。
糖質は26.97g、たんぱく質は30.2g、カロリーは564kcalでした。2時間後の血糖値は120。ギリギリ…アウト?かOKなのか…。という数値でした。
昼食
昼食は、低糖質そばとチキンステーキ(冷凍食品)、もやしポン酢、つけものきゅうり、デカフェコーヒーでした。
糖質は24.11g、たんぱく質は35.82g、カロリーは447kcalでした。2時間後血糖値は、112です。
夕食
夕食は、定期購入している冷凍弁当のnosh(ナッシュ)です。レンジでチンするだけなので、非常に楽です。とてもおすすめです。
糖質は14.6g、たんぱく質は32.31g、カロリーは441kcalでした。
この日は、とても低糖質メニューでした。もちろん、チートしている日もあるのですが、なるべく糖質を押さえていたので、こういう日も多くありました。ご参考までに。
以上が、私がみていた数値や項目です。便利な補助食品のご紹介もしました。次回は、低血糖体験についてお話したいと思います。今日も最後まで読んでくださってありがとうございました。