元々料理は嫌いではないけれど、得意ではない私。毎日の食事づくりはとても負担の大きな家事でした。
そもそも、得意な方とか、あまり苦にならない方はとても手際よくサササッと作ってしまうような料理も、私が作ると1.5倍の時間がかかることが多く、それも苦手意識の理由でした。
夫は、料理が苦になってきている私を見て、毎日手作りで作らなくていいよと言ってくれて、もっと楽をしつつ、栄養もしっかり取れるようにしようと考えるようになりました。そこで、少しだけ高くはなるけれど、レンジで温めるだけの商品も活用して、できるだけ短い時間でご飯を用意できるようにすることで、ストレス軽減するようにしました。
冷凍食品使ったり、レンジですぐに食べれるものを活用するのも、料理なんです。そう、うちの夫が言ってくれました。
あわせて、妊娠糖尿病の時期は、栄養素にも気をつけてメニューを考えました。その中の一つが、ハンバーグ定食です。
ハンバーグ定食
今回ご紹介するのは、ハンバーグ定食です。メインは、ハンバーグ。でも自分で作ったものではなく、冷凍商品でレンジでチンすれば出来上がるものです。美味しいです。サイドは、ブロッコリー、もやしポン酢、味噌汁で、もち麦混ぜご飯（60g）も入ります。
こちらの献立、この時の栄養素はこのような感じでした。
- エネルギー 498kcal
- 炭水化物 57.76g
- 糖質 37.99g
- 食物繊維 13.06g
- たんぱく質 38.39g
- 脂質 15.95g
- 食塩相当 5.73g
カロリーも糖質も少しだけ多いですが多すぎることはないメニューです。お米もあるので、満足度は十分でした。ちなみに、冷凍ハンバーグの糖質量がわからなかったので、炭水化物量をそのまま糖質として計算しているので、もう少し糖質は低いかもしれません。
それでは、早速作り方を簡単にご紹介します。
ハンバーグ［味の素 ザ・ハンバーグ］
ハンバーグは、味の素の冷凍商品を活用しました。「ザ・ハンバーグ」という商品です。
こちらの商品は、トレーに入った状態で凍っており、トレーごとそのまま電子レンジで温めれば出来上がりです。とても簡単で非常に美味しいです。
栄養素
- エネルギー 275kcal
- 炭水化物 15g
- 糖質 15g
- 食物繊維 0.0g
- たんぱく質 29g
- 脂質 11g
- 食塩相当 3g
炭水化物量までしか記載がなかったので、糖質と食物繊維量の正確な数値がわかりません。すべて「糖質」に換算しています。食物繊維も少し入ってそうなので、実際はもう少し糖質は低いのではないかと思います。
材料
- 味の素 ザ・ハンバーグ
作り方
袋に記載された通りに作ります。
- 袋からトレイを取り出し、トレイのままターンテーブルの端におき、ラップをかけずに温める
- 500Wの場合 （1個）約6分30秒
- 600Wの場合 （1個）約6分
ブロッコリー/マヨネーズかけ
ブロッコリーは、冷凍食材を購入して、それをそのまま温めるだけです。自分でブロッコリーを茹でるのは面倒だし、茎の部分が余るので、既に茹でてある商品を購入したほうが楽ちんと思ってこちらを利用しています。
栄養素 ※マヨネーズで食べた場合の栄養素を記載しています
- エネルギー 48kcal
- 炭水化物 3.25g
- 糖質 0.18g
- 食物繊維 2.6g
- たんぱく質 2.6g
- 脂質 3.31g
- 食塩相当 0.13g
材料（1人前）
- ブロッコリー 59g
- マヨネーズ 4g
作り方
- 冷凍のブロッコリーを必要量お皿に出す
- ラップをかけ、電子レンジ500wで1分半程度温める（※ブロッコリーの様子を見て追加で温めるなどする）
もやしポン酢
もやしは安いし、お腹にもためやすいのでよく料理で使っていました。何より、レンジ調理で作れる物が多いので、もやしはとても重宝しました。
栄養素
- エネルギー 20kcal
- 炭水化物 3.67g
- 糖質 1.30g
- 食物繊維 1.30g
- たんぱく質 2.08g
- 脂質 0.1g
- 食塩相当 0.75g
材料（1人前 ※2人前作りそこから1人前を割り算で算出しています）
- もやし 100g ※2人前で作った場合は200g
- ポン酢 8g（大さじ1/2くらい） ※2人前で作った場合は大さじ1
作り方
- もやしを洗う
- 耐熱のボウルにもやしを入れ、電子レンジで500wの場合3分半温める
- 水を切り、粗熱を取る
- ボウルにもやしを入れ、ポン酢をかけて混ぜる
- お好みで万能ネキなどをかけけても見栄えが良くなります
味噌汁［あさげ（フリーズドライ）］
お味噌汁は、手作りも好きなのですが、この頃は鍋で作らないといけないと思っており、ちょっと面倒だと感じていました。そのため、よくお湯を注ぐだけの味噌汁に少し具材を足すなどして食べていました。
また、難消化性デキストリンも汁物に入れることで、食物繊維を豊富に摂取でき、非常に良かったと考えています。
栄養素
- エネルギー 56kcal
- 炭水化物 13.94g
- 糖質 1.16g
- 食物繊維 8.50g
- たんぱく質 3.17g
- 脂質 1.34g
- 食塩相当 1.85g
材料（1人前）
- フリーズドライあさげ 1袋
- おだしがきいたきざみあげ 3g
- ポン酢 8g（大さじ1/2くらい） ※2人前で作った場合は大さじ1
おだしがきいたきざみあげは、とても便利な刻み上げです。乾燥しているので日持ちもしますし、味噌汁に入れるだけで出汁が滲み出てとても良い味がします。
作り方
- お椀にフリーズドライあさげ、おだしがきいたきざみあげ、難消化性デキストリン（大さじ1）をいれる
- お湯をそそぐ（150ml程度）
もち麦混ぜご飯
こちらは、普通のお米にもち麦をまぜて炊いただけです。白米に対して、3割程度もち麦が入っています。
栄養素（60gの場合）
- エネルギー 99kcal
- 炭水化物 21.91g
- 糖質 20.35g
- 食物繊維 0.67g
- たんぱく質 1.55g
- 脂質 0.21g
- 食塩相当 0g
