妊娠糖尿病の頃に作っていた、低糖質献立を紹介するコーナーを用意しました。
妊娠中だったので、糖質も少しはとらないといけないけど、あまり取りすぎず、でも満足したいというときに作っていたメニューです。しかも、私は料理があまり得意ではないので、割りと簡単につくれるメニューにしています。
私が作る時、いつもメインは決まるけど、サイドはどうしよう？と悩むことが多かったので、献立でご紹介します。
麻婆豆腐定食
今回ご紹介するのは、麻婆豆腐定食です。メインは、麻婆豆腐。サイドにもやしとキャベツのナムルとスープ、そしてもち麦混ぜご飯（60g）となります。
こちらの献立、この時の栄養素はこのような感じでした。
- エネルギー 395kcal
- 炭水化物 45.26g
- 糖質 33.18g
- 食物繊維 4.90g
- たんぱく質 20.27g
- 脂質 15.16g
- 食塩相当 7.56g
カロリーも糖質もおさえて食べることができます。お米もあるので、満足度は十分でした。※あくまで私の個人的感想です。
それでは、早速作り方を簡単にご紹介します。
麻婆豆腐
麻婆豆腐はひき肉を使った料理になるので、少し脂質は高くなりますが、豆腐もあるのでたんぱく質量はそれなりに取れます。そして、美味しいです。麻婆豆腐の素を使っていることもあり、少し糖質もあります。
市販の麻婆豆腐の素は、豆腐さえあれば作れるのですが、少し物足りないので、我が家はひき肉と長ねぎを追加で入れています。
栄養素
- エネルギー 226kcal
- 炭水化物 11.75g
- 糖質 9.51g
- 食物繊維 0.86g
- たんぱく質 15.66g
- 脂質 12.45g
- 食塩相当 3.33g
※麻婆豆腐の素は、炭水化物量までしか記載がなかったので、すべて「糖質」に換算しています。食物繊維も少し入ってそうなので、実際はもう少し糖質は低いのではないかと思います。
材料（1人前 ※2人前作りそこから1人前を割り算で算出しています）
- 豚ひき肉 45g
- 木綿豆腐 67.5g
- 長ネギ 27g
- 麻婆豆腐の元 1袋
作り方
西友のお墨付きの麻婆豆腐の素の中辛を使用しています。作り方はメーカーにあわせてアレンジをお願いします。
- 長ネギを粗みじん切りにする
- 麻婆豆腐の元のとろみ粉を水で溶いておく
- フライパンに油を引き、豚ひき肉を入れて火が通るまで炒める
- 麻婆豆腐の素と水150mlを入れて煮立たせる。
- 豆腐を入れてひと煮立ちさせる
- 長ネギを入れる（勝手に火が通るので、特に気にせず少しかき回せばOk）
- 一旦火を止めて、水で溶いたとろみ粉をよくかき混ぜて全体に少しずつ回しかける
- 豆腐をくずさないように全体をまんべんなくかき混ぜてから、再び煮立たせてとろみが付いたら出来上がり
もやしとキャベツのナムル
もやしとキャベツのナムルは、食物繊維とビタミンなどの摂取を目的として作っています。あとは、箸休め。ナムルが好きなので、中華メニューの時にはよく作っていました。
栄養素
- エネルギー 24kcal
- 炭水化物 2.99g
- 糖質 1.27g
- 食物繊維 0.97g
- たんぱく質 1.12g
- 脂質 1.10g
- 食塩相当 0.98g
材料（1人前 ※2人前作りそこから1人前を割り算で算出しています）
- もやし 48g
- キャベツ 19g
- 鶏ガラスープの素 1.5g
- ごま油 1g
作り方
- もやしとキャベツを洗い、電子レンジ可のボールかお皿に入れる
- 電子レンジ500wで3分半温める（※この時は合計で200g程度の量を温めたので量が少ない場合は時間を少なくしてください）
- 水を切る ※火傷に注意
- ボールにもやしとキャベツを入れ、鶏ガラスープの素とごま油を入れて出来上がり
スープ
汁物が欲しくて毎回作っていました。食物繊維を取る目的で作っていたように思います。入れているのはあった野菜とかきのこです。特にきのこは大好きで毎回汁物にいれていました。
栄養素
- エネルギー 46kcal
- 炭水化物 8.61g
- 糖質 2.05g
- 食物繊維 2.40g
- たんぱく質 1.93g
- 脂質 1.40g
- 食塩相当 3.25g
材料（1人前 ※2人前作りそこから1人前を割り算で算出しています）
- えのき 22g
- しいたけ 11g
- 玉ねぎ 20g
- 人参 9g
- 長ネギ 13g
- 乾燥わかめ 1g
- コンソメ 0.4g
- 鶏ガラスープの素 3g
- 創味シャンタン 4g
作り方
- 鍋に材料と水（1人前なら200ml）を入れて煮立たせる
- 材料に火が通ったら、コンソメ、鶏ガラスープの素、創味シャンタンを入れて出来上がり
もち麦混ぜご飯
こちらは、普通のお米にもち麦をまぜて炊いただけです。白米に対して、3割程度もち麦が入っています。
栄養素（60gの場合）
- エネルギー 99kcal
- 炭水化物 21.91g
- 糖質 20.35g
- 食物繊維 0.67g
- たんぱく質 1.55g
- 脂質 0.21g
- 食塩相当 0g
最後に
こちらの献立は、まだ糖尿病とわかって、つわりが終わった後すぐに作っていた内容です。ここからもう少し効率よく栄養取れるメニューへと変貌していくのですが、この献立が悪いわけではないので、ご紹介しました。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
