栄養指導を受けてから、食品交換表に違和感を覚え、自分で自分の食事内容をしっかり管理していくことに決めました。もちろん、食品交換表の内容も頭にいれつつ、三大栄養素と炭水化物については、糖質と食物繊維の量まで把握できるようにすることとしました。
食べたものをすべて記録する
最初に取り組んだことは、食べたものをすべて記録することでした。まずは、自分が何をどれだけ食べているかをちゃんと残すところから始めました。
具体的には、まずは食べる直前に食事の写真を撮るようにしました。万が一、何かあった際もこれがあれば、医者に見せることもできるし、自分も振り返りやすいと思います。毎食、写真を撮ることは、そんなに難しいことではなかったです。たまに、食欲がありすぎて、撮り忘れることはありましたけど笑
そして、もう一つ頑張ったのが、食材を何グラム摂取したかを記録したことです。これは、自炊の場合は、測りを使って調理する前に食材を計測して、全部記録していきました。手間ではありましたが、そのうち慣れました。外食したときも毎回測っていると、なんとなく大体何グラムかな？というのがわかってくるので、あとから推測で記録を残すようにしました。そして、ネットで食材ごとの栄養素を検索し、具体的にどれくらいの栄養をとっているかを毎回しっかりと把握していました。
記録の仕方は、パソコンのスプレッドシートで管理しました。（スプレッドシートとは、Googleが提供するExcelです。多少違う部分はありますが、関数も使えるし、ほぼ同じようなもです）
例えば、以下のように記録しました。まずは、食品交換表に基づいた記録をしました。
写真を貼り付け、献立ごとに食品を記載して、それをどのくらいの分量食べたかを記載しました。あとは、食品交換表にそって、それが何単位になるのかを入力し、朝、昼、夕のそれぞれの合計と1日の合計を関数で計算するように作成しました。数値は、食品交換表の本から、具体的な数値を算出して入力をしていました。
そして、栄養素の方でも把握しておきたかったので、同じようなシートをもう一枚用意し、こちらも同様に栄養素を摂取分から計算して出すようにしました。栄養素は、ネット上に食品ごとに栄養素が掲載されているサイトがあったので、そちらを参考にさせていただいてました。
これを3食毎回実施していました。正直、手間で大変で、かなり時間を有していたと記憶しています。でもまずは、記録することをしていかないと、自分が何をどれだけ食べているか、栄養素をどれくらい摂取しているかをしっかり把握してからでないと、この病気と向き合えないと思って、頑張っていました。
記録することが大変な作業になってしまい…
この表は、出産で入院するまでずっと記録を残し続けていました。
でも記録することはとても大変でした。写真を撮って貼るだけであれば、そこまで大変ではなかったのですが、詳細な食品を記載したり、それの重さを記載したり、その栄養素を調べて、摂取したグラムで栄養素を計算して入力したりしており、この作業に毎日、何時間もかけていました。
最初こそ、自分と子供のためだと思って、頑張っていたのですが、毎回栄養素を調べて計算するのが本当に大変でした。マスターとか作れれば、もう少し楽になることはわかっていたのですが、あまり得意でもなかったので、なかなか手をつけられず、時間ばかりが過ぎていきました。時間が取られるので、他のことがなかなかできず、精神的にも疲弊をしていってしまいました。
それをしばらく続けて、私が疲弊し始めた頃、見かねた夫が、2つの提案をしてくれました。
- 食品交換表の方のシートの更新をやめること
- 表を改善すること
食品交換表のシートは、栄養指導をされた手前、それで管理せねばいけないという、私の意地？のような責任感のようなもので続けていたのですが、もっと詳細な栄養素の方で管理していくのであれば、交換表の方の管理は不要ではないかと言われたのです。たしかに、ここを削ると半分近く時間が短縮されます。
また、毎回食材の栄養を調べて、グラムに合わせて計算するのは大変なので、食品ごとの栄養素を記載したマスターを作り、グラム数だけ入れれば、自動で栄養素が算出されるように表を改善するようにも提案されました。そうすることで、過去に1度でも使用した食材は、グラムを測っておけば、数字を入れるだけになるので、かなりの時間短縮が望めました。
しかし、表の改善は関数を組むので、私はあまり得意ではなかったため、夫が手伝ってくれて、うまくマスターを作ることができました。
表を改善して運用開始
早速、夫のアドバイスを導入しました。
まずは、食品交換表での管理をやめました。栄養素の方でも、合計カロリーは出せるので、そこだけはしっかり見ることと、糖質の摂取量を把握しておけば、妊娠糖尿病としては、問題ないのではないかと判断したためです。結論からいうと、それで問題ありませんでした。
また、表も夫が手伝ってくれたので、マスタもできて、入力する項目がとても減ったので、管理もしやすくなりました。
事前に献立を考えておくか、作ったあとに献立と食品名を記載して、分量に数字を打ち込むだけで、たいていの料理の栄養素は自動で計算されるようになりました。これはとても便利で、毎日の作業が10分の1くらいに減ったように思います。
マスタはどうなっているかというと、100gあたりの栄養素を記入しておけばいいようにしておきました。あまり使いませんでしたが、右側の方には、一応、食品交換表用の欄も設けておきました。1度入れるだけなので、手間ではなかったので、また必要になったときに困らないように、マスタにだけは入れておきました。
きゅうりとか、ホタテのような食品そのものから、すでに出来上がっている製品、例えば「ピエトロドレッシング グリーン 和風しょうゆ」のようなものも登録しておきました。こういう買ってきた商品は、必ず栄養成分の記載があるので、そこを見て記載しました。
また、一日一日の記録はこれで問題なかったのですが、全体を俯瞰して見れるように、まとめシートを用意し、日々の摂取状況を把握できるようにもしました。
日付と、朝昼夕のご飯の時間、それぞれの合計カロリー、糖質やたんぱく質、脂質量と、メニュー内容を記録しておきました。この表は、糖尿内科の先生にもみてもらったことがあります。
表には、この後お話する予定の、血糖値測定やインスリン注射の記録も残しておきました。これらも役になったので、それはまたそのときにお話していきたいと思います。
このように、自分の食べているものをしっかり把握することで、何をどれくらい食べると血糖値が上がってしまうのかがわかるようになってきました。そして、自分にも自信がついてきました。ここまで管理しているのだから、よっぽどのことがない限り、良くない状態になることはないはずという。もちろん、どうなるかはわからないですが、自分ができることをやれる範囲はちゃんとやったと、胸を張って言えるくらいには、自信がついていました。
食事の管理は大変ですが、記録を残すことは、あとから振り返りやすく、改善もしやすかったので、とてもおすすめです。私みたいに栄養素をしっかり管理するのは、とても大変ですが、後半になればなるほど、管理が楽になっていくので、少しチートをしたいときなども、下限をできるようになり、とても良かったと思います。
さて、自分の食事管理をしっかり始めることができました。さて、次回は、糖尿内科の先生から電話がかかってきて、急遽診察してもらうことになったお話です。また次回もよろしくお願いします。
